Health & Lifestyle

• 대사증후군이란?

비만인 사람은 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증 등의 병을 일으키기 쉽습니다. 게다가 환자 중에는, 이러한 병을 여러 개 가지고 있는 사람도 상당수 있습니다. 비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 겹쳐서 발병하기 쉬우며 서로 밀접한 관계가 있습니다. 특히 비만(내장 지방형 비만)이 진행되면, 다른 ３개의 병도 악화되어 발병하기 쉽습니다. 만약 병이 진행되면 동맥 경화를 촉진해, 심근경색 등을 일으킬 위험성이 매우 높아집니다. 비만과 함께 다른 어느 하나가 겹치면 관동맥 질환(심근경색 등)의 위험이 10배, 둘 이상이 겹치면 30배나 높아집니다. 4개 모든 것이 겹치면 「죽음의 ４중주」라고 할 정도로 위험한 상태가 됩니다. 대사증후군이란 이와 같이 비만을 바탕으로 고혈압, 고혈당, 지방질대사이상(콜레스테롤이나 중성 지방이 많은 상태) 중에서 몇 개의 위험 인자를 갖고 있는 상태를 말합니다.


• 대사증후군과 내장 지방

자신이 배가 나왔다고 느끼는 사람은 많을 것입니다. 한국 남성일 경우, 30세 경부터 허리가 굵어지는 사람이 많아집니다. 여성일 경우, 갱년기 무렵부터굵어지는 경향이 있습니다. 허리의 근처가 볼록 나오는 것을 복부 비만 또는 사과형 비만이라고 합니다. 살찐 체형인 사람뿐만 아니라 마른 체형이나 보통 체형인 사람이라도 복부 비만이될 수 있습니다. 복부 비만은 내장 지방의 축적이 원인이 되기 때문에 외관으로는 알아내기 어렵습니다. 이러한 내장 지방이 혈압이나 혈당치, 콜레스테롤치, 중성지방치 등을 올리는 원인으로, 대사증후군의 원인입니다. 하지만 내장 지방이 축적했다는 것 만으로는 이렇다 할 만한 자각 증상은 없습니다. 그 때문에 비만을방치해 두면, 혈압이나 혈당치, 콜레스테롤치 등이 상승해 대사증후군을 초래하게 됩니다. 배가 나왔다는 것은 대사증후군으로 진행되는 신호라고 간주합시다(내장 지방형 비만에 대해서는 「비만」도 참조해 주십시오).


• 대사증후군의 진단 기준

대사증후군인지 아닌지 진단하는 기본사항은 허리 사이즈입니다. 허리 사이즈는 내장 지방 축적 상태를 알기 위한 하나의 기준이기 때문입니다. 게다가 중성지방이나 콜레스테롤, 혈압, 혈당 등에 대해서도 다음과 같은 기준이 설정되어 있습니다.
 

허리사이즈	허리 사이즈 남성 85 cm이상 여성 90 cm이상
중성지방치·HDL콜레스테롤치	중성 지방치 150 mg/dl이상 HDL 콜레스테롤치 40 mg/dl미만 (한쪽 또는 양쪽 모두)
혈압	수축기 혈압(최고 혈압) 130 mｍHg이상 확장기 혈압(최저 혈압) 85 mｍHg이상 (한쪽 또는 양쪽 모두)
혈당치	공복 시 혈당치 110 mg/dl이상

진단 기준 가운데, 1. 허리 사이즈는 혼자서도 간단히 측정할 수 있습니다. 서서 몸에 힘을 빼고, 가볍게 숨을 내쉰 자세로 배꼽높이의 허리 둘레를 측정합니다.2는 중성 지방이 많거나, 반대로 양성(HDL) 콜레스테롤이 적으면 동맥 경화의 원인이 되는 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤이 증가하는 것을 의미합니다.3의 혈압이나 4의 혈당치는 각각 고혈압이나 당뇨병의 기준보다 조금 낮게 하여 예비군의 단계인 사람을 포함할 수 있도록 설정되어 있습니다.


• 내장지방이 왜 문제가 되는가?

인슐린 저항성(인슐린 작용이 원활하지 못한 상태)을 악화시킨다. ▶ 혈중 당질이 증가하여 혈당치를 높이는 원인이 된다.
축적된 지방이 분해되어 다시 혈액으로 들어가기 쉬워진다. ▶ 혈중 중성지방이나 콜레스테롤을 증가시키는 원인이 된다.
혈압을 유지하는 물질의 작용을 방해하고, 반대로 혈압을 상승시키는 물질을 분비한다. ▶ 혈압을 높이는 원인이 된다.
그 외에도 내장 지방이 증가하면 극악성(소형 LDL) 콜레스테롤이 증가합니다. 또 우리의 몸을 방어하는 생리 활성 물질을 분비하는 데에도 이상이 생깁니다.그리하여 동맥 경화를 촉진하거나 혈전을 만드는 등 복합적인 부작용이 생깁니다.


• 식사로 예방하기

대사증후군의 ４개의 위험 인자(비만, 고혈압, 고혈당, 지방질 대사이상)에서 공통되는 것은, 과식이나 과음에 의한 칼로리 과다와 운동부족이 주된 원인이 되어발병한다는 것입니다. 특히 식생활에 대해서는 비만(내장 지방형 비만)해결을 목표로, 식사의 메뉴나 방법을 재검토합시다.

식사의 기본은 ‘적게 먹기’와 ‘한식’을 중심으로
식사의 기본은 「조금 덜 먹는 것」과「한식」을 중심으로 합니다. 자신은 보통의 양으로 먹으려고 해도, 30세를 넘을 무렵부터 일상 소비 에너지가 줄어 들기때문에 자신도 모르는 사이에 과식하기 쉽습니다. 또 현대의 식사 메뉴에는 육류나 튀김 등 고칼로리 음식이 많기 때문에 칼로리 과다로 이어지기 쉽습니다.게다가 운동도 별로 하지 않으면 식사로부터 얻은 여분의에너지가 내장 지방으로서 축적됩니다. 이러한 상태를 개선하려면 우선 「조금 덜 먹기」에 유의합시다. 급하게 먹지 말고 씹을 때에는 젓가락을 내려 놓아끊임없이 먹는 것을 방지하고, 호박이나 버섯류 등 배를 든든하게 하는 야채 등을 많이 섭취하도록 합니다. 또 육류나 튀김을 먹는 횟수를 줄이고, 메뉴의 기본을한식으로 하여 전체 칼로리를 낮추도록 합시다.

야채로 혈관의 산화를 방지
야채에 많이 포함되어 있는 비타민이나 카로티노이드(폴리페놀의 일종)등에는 유지 성분의 산화를 막는 작용이 있어, 동맥 경화를 억제하는 작용을 합니다.특히 녹황색 야채에는 항산화 작용을 가지는 성분이 많기 때문에 호박, 토마토, 피망, 당근, 청경채, 브로콜리 등을 적극적으로 먹도록 합시다.

자신의 병에 맞는 식단으로
상기 내용을 기본으로, 대사증후군일 경우 자신이 지닌 병에 따라, 식단을 중점적으로 연구할 필요가 있습니다.
1. 혈압이 높다면 그 원인이 되는 염분을 줄여, 야채류를 많이 먹도록 한다.
2. 혈당치가 높다면 전체 칼로리를 억제하고 간식을 피한다.
3. 중성 지방치가 높다면 만성적인 과식을 조심한다.
4. 콜레스테롤치가 높다면 콜레스테롤이 많은 식품(계란, 생선알, 뱀장어 등)을 많이 먹지 않도록 한다.
이러한 식단 연구는 연령이나 성별 등에 의해서도 조금씩 달라집니다. 대사증후군 혹은 그 예비군이라는 진단을 받았을 경우, 의사로부터 주의사항 지도를 받고특히 식사 내용에 대해서도 상담하는 것이 중요합니다.(비만을 해결하는 식사에 대해서는 「비만」을 참조해 주십시오)


• 생활을 재검토하여 위험을 줄인다.

내장 지방형 비만인 사람을 보면 운동을 거의 하고 있지 않는 케이스를 많이 볼 수 있습니다. 또 남성일 경우에는 흡연자인 경우도 적지 않습니다. 일상 생활에서이러한 위험을 조금이라도 줄여, 혈압이나 혈당치 등을 적정하게 컨트롤 하도록 유의합시다.

운동은 우선 의사와 상담한 후에
내장 지방을 줄이려면 워킹이나 수중 운동, 가벼운 조깅, 사이클링 등의 유산소 운동이 적합합니다. 다만, 대사증후군은 이미 혈압이나 혈당치가 높고, 동맥경화를 일으킬 위험이 높아진 상태일 수 있습니다. 갑자기 운동을 시작하면 오히려 위험할 수 있으므로, 반드시 의사와 상담하고 나서 시작하도록 합시다.

가벼운 운동을 계속한다.
운동의 기본은 유산소 운동이지만 심장이나 혈관에 별로 부담을 주지 않는 가벼운 운동부터 시작합시다. 예를 들면 산책이나 워킹부터 조금씩 시작하도록합시다. 지금까지 전혀 운동을 하지 않았던 사람은 산책이나 워킹 정도의 운동도 계속하면 효과가 있습니다. 중요한 것은 조금씩이라도 좋으니 운동을 가능한 한매일 계속하는 것입니다. 혈압이나 체지방율 등을 스스로 측정하면서 운동을 계속하면 효과를 확인할 수 있습니다.

담배를 끊는다.
흡연은 혈관을 수축시킬 뿐만 아니라, 활성 산소를 늘려 동맥 경화를 촉진하는 큰 요인이 됩니다. 대사증후군 그 자체를 악화시키는 요인도 될 수 있으므로,흡연량을 줄이고 가능하다면 금연을 합시다.

스트레스에 주의한다.
모르는 사이에 스트레스로 긴장한 매일을 보내고 있지 않습니까. 스트레스는 혈압을 올릴 뿐만 아니라, 혈관을 수축시켜, 심장 질환의 '방아쇠'가 됩니다.스트레스를 느끼면, 릴렉스 할 수 있는 것 또는 즐길 수 있는 것을 찾아내어 빨리 해소하도록 합시다.