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부위별 통증발바닥과 아치의 통증, 족저근막염의 증상과 원인&예방법
2024.09.03
러닝을 하다보면 발바닥에 통증을 느낀 경험이 있지 않으신가요? 그 통증의 원인은 족저근막염일지도 모릅니다. 족저근막염은 달리기 선수들에게 흔히 나타나는 스포츠손상 질환 중 하나입니다. 일시적으로 호전이 되더라도 반복되는 경우가 많고, 달리면 달릴수록 발바닥 통증이 심해지는 것으로 알려져 있습니다. 여기서는 족저근막염의 증상과 원인, 그리고 예방법에 대해 알아봅시다.
족저근막염이란?
발바닥에는 발뒤꿈치 뼈에서 발가락 밑부분까지 튼튼한 섬유모양의 조직인 힘줄이 막처럼 펼쳐져 있습니다. 이것이 바로 족저근막입니다. 족저근막은 발바닥을 아치로 잡아주어 걷거나 뛸 때 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 또한, 흡수한 힘을 발로 차는 에너지로 유효하게 활용하는 윈들러스(Windlass) 매커니즘에도 관여하고 있습니다. 따라서 족저근막의 기능이 떨어지면 발바닥이 지면에 착지할 때 충격 흡수와 땅을 발로 차는 힘의 균형이 깨져 달리기나 걷기가 힘들어집니다.
족저근막염의 증상
족저근막염은 발바닥 아치 구조를 지탱하는 족저근막에 염증이 생겨 미세한 균열이 반복적으로 발생하는 질환입니다. 발뒤꿈치나 발바닥이 지면에 착지할 때 발바닥 힘줄이 늘어나면서 통증을 느끼게 됩니다. 또한 윈들러스 매커니즘이 제대로 기능하지 않게 되어 발을 내딛는 힘이 부족해져 발바닥을 걷어차는 힘이 부족해집니다.
족저근막염이 생기면 아침에 일어나서 첫 걸음을 내딛을 때나 갑자기 걷기 시작할 때 심한 통증을 느끼게 됩니다. 이 통증이 만성화되면 발뒤꿈치 뼈에 골극이라 불리는 가시 돌기가 생겨 통증이 더욱 악화될 수 있습니다.
족저근막염의 원인(발바닥이 아픈 원인)
달리기나 점프 동작 등으로 하중에 의한 충격(압박력)과 강하게 당기는 힘(견인력)이 반복되면 족저근막에 큰 부하가 집중되어 작은 균열이나 염증이 발생하기 쉬워집니다.
근력 부족 및 발 모양의 변형(평발, 무지외반증 등)
족저근막염을 유발하는 요인으로는 운동 중 과도한 사용, 장시간 걷기나 서 서있는 자세 그리고 부적절한 신발 사용 딱딱한 지면에서의 스포츠 훈련, 발의 근력 혹은 유연성 부족, 발 모양의 변형(평발, 무지외반증) 등을 들 수 있습니다.
특히 무지외반증은 족저근막염과 마찬가지로 발바닥 아치 구조가 무너지면서 발생합니다. 세로로 생긴 아치가 무너지는 족저근막염에 비해 무지외반증은 가로로 생긴 아치가 무너진 상태입니다. 무지외반증으로 인해 가로 아치를 유지할 수 없게 되면 점차 세로 아치도 쇠퇴하여 족저근막염이 동반될 수 있습니다.
족저근막염에 걸리기 쉬운 사람
족저근막염은 일반적으로 다음과 같은 사람들에게 발생할 가능성이 더 높다고 합니다. 발바닥 통증을 예방하기 위해서는 위험 요인을 최대한 줄이는 것이 중요합니다.
운동량이 많거나 평발 등 족저근막염에 걸리기 쉬운 유형입니다.
・ 육상, 축구, 배구, 농구 등 달리기나 점프 등 발로 밟는 동작이 많은 스포츠를 하는 사람.
・ 딱딱한 지면이나 아스팔트 위에서 연습하는 사람
・ 장시간 서서 일하는 사람
・ 종아리 근육과 아킬레스건의 유연성이 저하된 사람
・ 다리 근육이 약한 사람
・ 평발(발바닥 아치가 없는 경우) 또는 아치가 너무 높은 경우(높은 아치)
・ 과체중인 사람
・ 쿠션이 없는 신발을 사용하는 사람
족저근막염을 예방하는 방법
족저근막염은 평소에 적절한 조치를 취하면 예방할 수 있는 질환입니다. 다음과 같은 예방법을 실천해 보세요.
1. 연습량 조절하기
과도한 운동으로 인한 과사용이 원인인 경우, 연습량을 줄여야 합니다. 감독이나 코치와 상의하여 연습량을 양보다 질로 전환할지 상의하세요. 이미 염증이 생겼다면 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 통증이 가라앉을 때까지 휴식을 취해야 합니다.
2. 발바닥과 종아리의 근육과 유연성 강화하기
발바닥의 근력과 유연성이 감소하면 족저근막에 강한 견인력(당기는 스트레스)이 가해져 되어 염증에 더 취약해집니다. 발바닥과 종아리 근육을 스트레칭하고 트레이닝을 통해 근력과 유연성을 향상시키세요.
3. 쿠션이 있는 신발 선택하기
굽이 너무 얇은 신발은 착지 시 충격이 발에 직접적으로 전달됩니다. 소중한 발을 보호하기 위해 충격을 흡수하는 쿠션감이 좋은 신발을 선택해야 합니다. 평발이나 높은 아치와 같은 아치 변형이 있는 사람은 깔창을 사용하는 것이 효과적입니다.
4. 테이핑 하기
발바닥의 아치 구조가 무너지면 지면의 충격을 잘 흡수하지 못해 족저근막염에 걸리기 쉽습니다. 테이핑으로 아치를 만들어 쿠션 기능을 지원하는 효과를 기대할 수 있습니다.
테이핑 방법
1. 발목을 90도 각도로 유지합니다.
2. 첫 번째 테이프는 엄지손가락과 새끼손가락 밑 부분의 돌출된 부분을 통과하도록 테이프를 감아줍니다. 발등 부분은 감지 않도록 주의합니다.
3. 두 번째 테이프는 엄지손가락 아래에서 발바닥을 교차하고 바깥쪽에서 발뒤꿈치를 돌아 다시 시작점으로 돌아갑니다.
4. 세 번째는 새끼손가락 아래에서 시작하여 발뒤꿈치 안쪽에서 1바퀴 돌려줍니다.
5. 네 번째는 가운데 손가락 아래에서 발뒤꿈치 바깥쪽을 한 바퀴 돌고 원래 위치로 돌아갑니다.
테이핑 시 유의사항
- 테이프가 아킬레스건에 걸리지 않도록 합니다.
- 발뒤꿈치 뒤쪽은 두번째와 네번째 테이프가 모두 겹치도록 해야 합니다.
발바닥에 통증이 느껴지면 먼저 휴식을 취해야 합니다. 또한, 운동을 자제하고 족저근막염 회복에 도움을 줄 수 있는 오므론 스포츠 통증 마사지기 RecoverPRO를 사용해 보세요. 미세전류 기능을 사용하여 효율적인 전문 관리를 집에서 간편하게 할 수 있습니다.
RecoverPRO는 미세한 전류를 흘려 보내 통증을 관리하고 조직 회복을 촉진합니다. 자극을 느끼지 못할 정도의 미세한 전류를 사용한 관리 모드로 손상된 신체부위에 사용해주면 세포막의 투과성을 증가시켜 세포 성장과 조직 회복에 도움을 줍니다. 족저근막염이 만성으로 번져 운동 중단으로 이어지지 않게 가정에서도 쉽고 빠르게 전문적인 관리를 받아보세요!
족저근막염이란?
발바닥에는 발뒤꿈치 뼈에서 발가락 밑부분까지 튼튼한 섬유모양의 조직인 힘줄이 막처럼 펼쳐져 있습니다. 이것이 바로 족저근막입니다. 족저근막은 발바닥을 아치로 잡아주어 걷거나 뛸 때 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 또한, 흡수한 힘을 발로 차는 에너지로 유효하게 활용하는 윈들러스(Windlass) 매커니즘에도 관여하고 있습니다. 따라서 족저근막의 기능이 떨어지면 발바닥이 지면에 착지할 때 충격 흡수와 땅을 발로 차는 힘의 균형이 깨져 달리기나 걷기가 힘들어집니다.
족저근막염의 증상
족저근막염은 발바닥 아치 구조를 지탱하는 족저근막에 염증이 생겨 미세한 균열이 반복적으로 발생하는 질환입니다. 발뒤꿈치나 발바닥이 지면에 착지할 때 발바닥 힘줄이 늘어나면서 통증을 느끼게 됩니다. 또한 윈들러스 매커니즘이 제대로 기능하지 않게 되어 발을 내딛는 힘이 부족해져 발바닥을 걷어차는 힘이 부족해집니다.
족저근막염이 생기면 아침에 일어나서 첫 걸음을 내딛을 때나 갑자기 걷기 시작할 때 심한 통증을 느끼게 됩니다. 이 통증이 만성화되면 발뒤꿈치 뼈에 골극이라 불리는 가시 돌기가 생겨 통증이 더욱 악화될 수 있습니다.
족저근막염의 원인(발바닥이 아픈 원인)
달리기나 점프 동작 등으로 하중에 의한 충격(압박력)과 강하게 당기는 힘(견인력)이 반복되면 족저근막에 큰 부하가 집중되어 작은 균열이나 염증이 발생하기 쉬워집니다.
근력 부족 및 발 모양의 변형(평발, 무지외반증 등)
족저근막염을 유발하는 요인으로는 운동 중 과도한 사용, 장시간 걷기나 서 서있는 자세 그리고 부적절한 신발 사용 딱딱한 지면에서의 스포츠 훈련, 발의 근력 혹은 유연성 부족, 발 모양의 변형(평발, 무지외반증) 등을 들 수 있습니다.
특히 무지외반증은 족저근막염과 마찬가지로 발바닥 아치 구조가 무너지면서 발생합니다. 세로로 생긴 아치가 무너지는 족저근막염에 비해 무지외반증은 가로로 생긴 아치가 무너진 상태입니다. 무지외반증으로 인해 가로 아치를 유지할 수 없게 되면 점차 세로 아치도 쇠퇴하여 족저근막염이 동반될 수 있습니다.
족저근막염에 걸리기 쉬운 사람
족저근막염은 일반적으로 다음과 같은 사람들에게 발생할 가능성이 더 높다고 합니다. 발바닥 통증을 예방하기 위해서는 위험 요인을 최대한 줄이는 것이 중요합니다.
운동량이 많거나 평발 등 족저근막염에 걸리기 쉬운 유형입니다.
・ 육상, 축구, 배구, 농구 등 달리기나 점프 등 발로 밟는 동작이 많은 스포츠를 하는 사람.
・ 딱딱한 지면이나 아스팔트 위에서 연습하는 사람
・ 장시간 서서 일하는 사람
・ 종아리 근육과 아킬레스건의 유연성이 저하된 사람
・ 다리 근육이 약한 사람
・ 평발(발바닥 아치가 없는 경우) 또는 아치가 너무 높은 경우(높은 아치)
・ 과체중인 사람
・ 쿠션이 없는 신발을 사용하는 사람
족저근막염을 예방하는 방법
족저근막염은 평소에 적절한 조치를 취하면 예방할 수 있는 질환입니다. 다음과 같은 예방법을 실천해 보세요.
1. 연습량 조절하기
과도한 운동으로 인한 과사용이 원인인 경우, 연습량을 줄여야 합니다. 감독이나 코치와 상의하여 연습량을 양보다 질로 전환할지 상의하세요. 이미 염증이 생겼다면 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 통증이 가라앉을 때까지 휴식을 취해야 합니다.
2. 발바닥과 종아리의 근육과 유연성 강화하기
발바닥의 근력과 유연성이 감소하면 족저근막에 강한 견인력(당기는 스트레스)이 가해져 되어 염증에 더 취약해집니다. 발바닥과 종아리 근육을 스트레칭하고 트레이닝을 통해 근력과 유연성을 향상시키세요.
3. 쿠션이 있는 신발 선택하기
굽이 너무 얇은 신발은 착지 시 충격이 발에 직접적으로 전달됩니다. 소중한 발을 보호하기 위해 충격을 흡수하는 쿠션감이 좋은 신발을 선택해야 합니다. 평발이나 높은 아치와 같은 아치 변형이 있는 사람은 깔창을 사용하는 것이 효과적입니다.
4. 테이핑 하기
발바닥의 아치 구조가 무너지면 지면의 충격을 잘 흡수하지 못해 족저근막염에 걸리기 쉽습니다. 테이핑으로 아치를 만들어 쿠션 기능을 지원하는 효과를 기대할 수 있습니다.
테이핑 방법
1. 발목을 90도 각도로 유지합니다.
2. 첫 번째 테이프는 엄지손가락과 새끼손가락 밑 부분의 돌출된 부분을 통과하도록 테이프를 감아줍니다. 발등 부분은 감지 않도록 주의합니다.
3. 두 번째 테이프는 엄지손가락 아래에서 발바닥을 교차하고 바깥쪽에서 발뒤꿈치를 돌아 다시 시작점으로 돌아갑니다.
4. 세 번째는 새끼손가락 아래에서 시작하여 발뒤꿈치 안쪽에서 1바퀴 돌려줍니다.
5. 네 번째는 가운데 손가락 아래에서 발뒤꿈치 바깥쪽을 한 바퀴 돌고 원래 위치로 돌아갑니다.
테이핑 시 유의사항
- 테이프가 아킬레스건에 걸리지 않도록 합니다.
- 발뒤꿈치 뒤쪽은 두번째와 네번째 테이프가 모두 겹치도록 해야 합니다.
발바닥에 통증이 느껴지면 먼저 휴식을 취해야 합니다. 또한, 운동을 자제하고 족저근막염 회복에 도움을 줄 수 있는 오므론 스포츠 통증 마사지기 RecoverPRO를 사용해 보세요. 미세전류 기능을 사용하여 효율적인 전문 관리를 집에서 간편하게 할 수 있습니다.
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