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부위별 통증러너들의 무릎통증(장경인대염)! 원인과 회복법
2024.09.03
달리기를 하면서 무릎이 아팠던 적이 있나요? 무릎 통증은 농구, 축구, 야구 등 다양한 스포츠에서 흔히 볼 수 있는 전형적인 부상이지만 러닝하는 사람도 무릎 손상에 취약한 경향이 있습니다. 대표적으로 장경인대염이 있습니다. 이른바 러너스 니(runner's knee)입니다. 러너스니를 비롯해 러닝으로 인해 발생하기 쉬운 무릎 안쪽과 바깥쪽 통증의 원인과 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.
무릎 관절의 구조
무릎관절은 허벅지에 붙어 있는 ‘대퇴골’과 정강이의 '경골'과 ‘비골’ 그리고 ‘슬개골’의 조합으로 구성됩니다. 이 뼈들은 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 체중을 지탱하는 중요한 역할을 발담당하고 있지만 서로 완전히 결합되어 붙어있지 않습니다. 따라서 안정적인 움직임을 위해 반월상 연골과 인대로 이를 보완하는 형태를 띕니다.
러닝 할 때 무릎이 아픈 원인 - 과사용으로 인한 무릎 염증
러닝과 같은 스포츠에서 같은 동작을 반복하면 무릎 주변의 인대와 힘줄이 과도하게 사용하게 되어 염증을 일으켜 통증 및 기타 증상으로 이어질 수 있습니다.
러닝으로 인한 무릎 아래 시큰거리는 통증 – 러너스 니(장경인대염)란?
달리기로 인해 발생하기 쉬운 대표적인 통증이 바로 ‘장경인대염’입니다. 육상 선수들에게 많이 나타나며, 다리를 무리하게 사용할 때 무릎 바깥쪽에 욱신거리는 통증이 느껴지는 것이 특징입니다. 특히 러닝에서는 착지 시 체중의 5배 정도의 하중이 가해지는 내리막길을 달릴 때 통증이 더욱 심해집니다.
초기에는 러닝 중 통증이 있다가 잠시 쉬면 가라앉는 정도이지만, 점차 운동 후에도 통증이 느껴지고 그 통증이 심해지면 만성화되어 일상생활에 지장을 초래할 수 있어 주의가 필요합니다. 장거리 육상 경기 외에도 사이클링, 스키, 등산, 농구 등에서도 발생할 수 있습니다. 러닝을 막 시작한 사람이나 근력이 약한 사람, 근육이 경직된 사람, O다리로 체중이 바깥쪽으로 쏠리기 쉬운 사람에게 발병하기 쉽다고 알려져 있습니다.
러너스니의 원인
장경인대는 허벅지 바깥쪽에 있는 큰 인대입니다. 무릎을 굽혔다 폈다 할 때마다 대퇴골 바깥쪽에 있는 뼈의 돌출부인 대퇴골 외측 상과를 앞뒤로 움직이게 합니다. 러닝 중 무릎을 반복적으로 굽혔다 폈다 하면서 장경인대와 대퇴골 외측 상과가 서로 마찰을 일으켜 염증이 발생하게 됩니다. 그 결과 러닝 중이나 러닝 후에 통증이 발생하게 됩니다.
러너스 니가 발생하는 원인으로는 과도한 사용, 유연성 저하, 근력 저하, 워밍업 부족 등을 꼽을 수 있습니다. 또한 딱딱한 지면이나 내리막길에서의 달리기, 딱딱한 신발을 신고 달리는 것과도 연관이 있습니다.
러닝과 관련된 무릎 통증 및 질환 - 무릎 바깥쪽, 안쪽, 아래쪽 통증
러너스니 외에도 러너가 경험할 가능성이 더 높은 다른 무릎 질환이 있습니다. 러너에게 발생하기 쉬운 무릎 질환을 몇 가지 소개합니다. 통증 위치는 질환에 따라 ① 무릎 바깥쪽, ② 무릎 안쪽, ③ 무릎 아래쪽 등으로 나뉩니다.
연골 연화증 - 무릎 안쪽의 통증
슬개골은 허벅지 안쪽에서 무릎 안쪽으로 뻗어 있는 세 개의 근육을 총칭하는 용어입니다. 무릎을 과도하게 굽혔다 펴는 동작으로 인해 염증이 생겨 무릎 안쪽에 욱신거리는 통증이 생깁니다.
슬개골 인대염 - 무릎 아래쪽의 통증
허벅지 바깥쪽을 넓게 덮고 있는 슬개골 인대와 허벅지 안쪽에 위치한 대퇴골이 마찰하여 염증이 생긴 것입니다. 장시간 달리기나 점프를 반복할 때 발생하기 때문에 '점퍼의 무릎'이라고도 합니다. 증상으로는 무릎 아래쪽이 따끔거리는 통증을 느낀다.
무릎 골관절염 - 무릎 바깥쪽과 안쪽의 통증
무릎 관절의 연골이 닳아 관절이 변형되어 무릎 안쪽과 바깥쪽에 염증과 통증을 유발하는 질환입니다. 초기에는 잠에서 깼을 때 뻣뻣함이나 둔한 통증을 느끼는 정도이지만, 악화되면 계단을 오르내리거나 똑바로 앉는 것이 어려워져 일상생활에 지장을 받습니다. 가능한 원인으로는 노화로 인한 근력 약화, 비만, 과도한 관절 운동으로 인한 연골 마모 등을 꼽을 수 있습니다.
+ 러닝 이후 무릎이 아프면 어떻게 해야 하나요?
러닝 중 혹은 러닝 이후 증상이 나타나면 가장 먼저 해야 할 일은 휴식을 취하고 아이싱으로 염증을 가라앉혀야 합니다. 운동을 재개할 때는 충분한 준비운동과 근육의 유연성을 확보한 후 운동을 시작해야 한다. 무릎에 부담을 주는 내리막길은 피하고 잔디나 흙 등 부드러운 지면이나 평평한 코스를 선택하는 것도 한가지 방법입니다.
이러한 질환은 무릎의 과도한 사용 등으로 인해 발생합니다. 일단 통증이 가라앉았다고 해도 원인이 사라지지 않으면 증상이 반복될 수 있습니다. 스트레칭과 근력 운동을 통해 유연성 향상과 근력 강화에 힘써야 합니다.
달리기로 인한 무릎 통증 완화를 위한 대처법
러닝 중 통증이 느껴지면 우선 운동을 중단하는 것이 중요합니다. 환부에 무리가 가지 않도록 휴식을 취하고 얼음찜질 등으로 냉찜질을 하여 통증과 염증을 가라앉혀야 합니다.
러닝 중 무릎 통증이 있음에도 불구하고 무리하게 달리는 사람들이 적지 않습니다. 하지만 방치하면 증상이 진행되어 좀처럼 통증이 쉽게 낫지 않고 만성화될 수 있습니다. 조기에 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
운동을 재개할 때는 허벅지나 무릎 관절 주위의 스트레칭을 충분히 해주어야 합니다. 무릎 주위를 테이핑이나 보호대로 보호 및 고정하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한, 바르는 약이나 먹는 약, 마사지기를 이용한 요법 등도 효과적입니다.
이 외에도 발바닥에 부담이 적은 운동화를 선택하고, 러닝 폼을 개선하고, 러닝 시간과 코스를 조절하는 것도 무릎 통증을 예방하는 데 중요한 포인트가 될 수 있습니다.
더욱 빠른 효과를 보기 원한다면 오므론의 스포츠 통증마사지기 RecoverPRO의 사용도 고려해보세요. RecoverPRO는 저주파와 미세전류를 사용해 부상의 빠른 회복을 돕습니다. 관리의 공통점은 꾸준함이 필수입니다. 미세전류와 저주파 마사지를 집에서도 간편하게 받을 수 있어 병원에 자주 방문할 시간이 없는 분들에게 추천드립니다.
러너에게 무릎 통증은 뗄레야 뗄 수 없는 관계에 있습니다. 가급적 무릎 주위의 관절이나 근육에 무리가 가지 않는 방법을 생각하고 건강하게 즐기면서 러닝 라이프를 즐기세요.
무릎 관절의 구조
무릎관절은 허벅지에 붙어 있는 ‘대퇴골’과 정강이의 '경골'과 ‘비골’ 그리고 ‘슬개골’의 조합으로 구성됩니다. 이 뼈들은 무릎을 굽혔다 폈다 할 때 체중을 지탱하는 중요한 역할을 발담당하고 있지만 서로 완전히 결합되어 붙어있지 않습니다. 따라서 안정적인 움직임을 위해 반월상 연골과 인대로 이를 보완하는 형태를 띕니다.
러닝 할 때 무릎이 아픈 원인 - 과사용으로 인한 무릎 염증
러닝과 같은 스포츠에서 같은 동작을 반복하면 무릎 주변의 인대와 힘줄이 과도하게 사용하게 되어 염증을 일으켜 통증 및 기타 증상으로 이어질 수 있습니다.
러닝으로 인한 무릎 아래 시큰거리는 통증 – 러너스 니(장경인대염)란?
달리기로 인해 발생하기 쉬운 대표적인 통증이 바로 ‘장경인대염’입니다. 육상 선수들에게 많이 나타나며, 다리를 무리하게 사용할 때 무릎 바깥쪽에 욱신거리는 통증이 느껴지는 것이 특징입니다. 특히 러닝에서는 착지 시 체중의 5배 정도의 하중이 가해지는 내리막길을 달릴 때 통증이 더욱 심해집니다.
초기에는 러닝 중 통증이 있다가 잠시 쉬면 가라앉는 정도이지만, 점차 운동 후에도 통증이 느껴지고 그 통증이 심해지면 만성화되어 일상생활에 지장을 초래할 수 있어 주의가 필요합니다. 장거리 육상 경기 외에도 사이클링, 스키, 등산, 농구 등에서도 발생할 수 있습니다. 러닝을 막 시작한 사람이나 근력이 약한 사람, 근육이 경직된 사람, O다리로 체중이 바깥쪽으로 쏠리기 쉬운 사람에게 발병하기 쉽다고 알려져 있습니다.
러너스니의 원인
장경인대는 허벅지 바깥쪽에 있는 큰 인대입니다. 무릎을 굽혔다 폈다 할 때마다 대퇴골 바깥쪽에 있는 뼈의 돌출부인 대퇴골 외측 상과를 앞뒤로 움직이게 합니다. 러닝 중 무릎을 반복적으로 굽혔다 폈다 하면서 장경인대와 대퇴골 외측 상과가 서로 마찰을 일으켜 염증이 발생하게 됩니다. 그 결과 러닝 중이나 러닝 후에 통증이 발생하게 됩니다.
러너스 니가 발생하는 원인으로는 과도한 사용, 유연성 저하, 근력 저하, 워밍업 부족 등을 꼽을 수 있습니다. 또한 딱딱한 지면이나 내리막길에서의 달리기, 딱딱한 신발을 신고 달리는 것과도 연관이 있습니다.
러닝과 관련된 무릎 통증 및 질환 - 무릎 바깥쪽, 안쪽, 아래쪽 통증
러너스니 외에도 러너가 경험할 가능성이 더 높은 다른 무릎 질환이 있습니다. 러너에게 발생하기 쉬운 무릎 질환을 몇 가지 소개합니다. 통증 위치는 질환에 따라 ① 무릎 바깥쪽, ② 무릎 안쪽, ③ 무릎 아래쪽 등으로 나뉩니다.
연골 연화증 - 무릎 안쪽의 통증
슬개골은 허벅지 안쪽에서 무릎 안쪽으로 뻗어 있는 세 개의 근육을 총칭하는 용어입니다. 무릎을 과도하게 굽혔다 펴는 동작으로 인해 염증이 생겨 무릎 안쪽에 욱신거리는 통증이 생깁니다.
슬개골 인대염 - 무릎 아래쪽의 통증
허벅지 바깥쪽을 넓게 덮고 있는 슬개골 인대와 허벅지 안쪽에 위치한 대퇴골이 마찰하여 염증이 생긴 것입니다. 장시간 달리기나 점프를 반복할 때 발생하기 때문에 '점퍼의 무릎'이라고도 합니다. 증상으로는 무릎 아래쪽이 따끔거리는 통증을 느낀다.
무릎 골관절염 - 무릎 바깥쪽과 안쪽의 통증
무릎 관절의 연골이 닳아 관절이 변형되어 무릎 안쪽과 바깥쪽에 염증과 통증을 유발하는 질환입니다. 초기에는 잠에서 깼을 때 뻣뻣함이나 둔한 통증을 느끼는 정도이지만, 악화되면 계단을 오르내리거나 똑바로 앉는 것이 어려워져 일상생활에 지장을 받습니다. 가능한 원인으로는 노화로 인한 근력 약화, 비만, 과도한 관절 운동으로 인한 연골 마모 등을 꼽을 수 있습니다.
+ 러닝 이후 무릎이 아프면 어떻게 해야 하나요?
러닝 중 혹은 러닝 이후 증상이 나타나면 가장 먼저 해야 할 일은 휴식을 취하고 아이싱으로 염증을 가라앉혀야 합니다. 운동을 재개할 때는 충분한 준비운동과 근육의 유연성을 확보한 후 운동을 시작해야 한다. 무릎에 부담을 주는 내리막길은 피하고 잔디나 흙 등 부드러운 지면이나 평평한 코스를 선택하는 것도 한가지 방법입니다.
이러한 질환은 무릎의 과도한 사용 등으로 인해 발생합니다. 일단 통증이 가라앉았다고 해도 원인이 사라지지 않으면 증상이 반복될 수 있습니다. 스트레칭과 근력 운동을 통해 유연성 향상과 근력 강화에 힘써야 합니다.
달리기로 인한 무릎 통증 완화를 위한 대처법
러닝 중 통증이 느껴지면 우선 운동을 중단하는 것이 중요합니다. 환부에 무리가 가지 않도록 휴식을 취하고 얼음찜질 등으로 냉찜질을 하여 통증과 염증을 가라앉혀야 합니다.
러닝 중 무릎 통증이 있음에도 불구하고 무리하게 달리는 사람들이 적지 않습니다. 하지만 방치하면 증상이 진행되어 좀처럼 통증이 쉽게 낫지 않고 만성화될 수 있습니다. 조기에 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
운동을 재개할 때는 허벅지나 무릎 관절 주위의 스트레칭을 충분히 해주어야 합니다. 무릎 주위를 테이핑이나 보호대로 보호 및 고정하면 통증 완화에 도움이 됩니다. 또한, 바르는 약이나 먹는 약, 마사지기를 이용한 요법 등도 효과적입니다.
이 외에도 발바닥에 부담이 적은 운동화를 선택하고, 러닝 폼을 개선하고, 러닝 시간과 코스를 조절하는 것도 무릎 통증을 예방하는 데 중요한 포인트가 될 수 있습니다.
더욱 빠른 효과를 보기 원한다면 오므론의 스포츠 통증마사지기 RecoverPRO의 사용도 고려해보세요. RecoverPRO는 저주파와 미세전류를 사용해 부상의 빠른 회복을 돕습니다. 관리의 공통점은 꾸준함이 필수입니다. 미세전류와 저주파 마사지를 집에서도 간편하게 받을 수 있어 병원에 자주 방문할 시간이 없는 분들에게 추천드립니다.
러너에게 무릎 통증은 뗄레야 뗄 수 없는 관계에 있습니다. 가급적 무릎 주위의 관절이나 근육에 무리가 가지 않는 방법을 생각하고 건강하게 즐기면서 러닝 라이프를 즐기세요.